슬로우 러닝은 지방 연소, 심폐지구력 향상,무릎 부상 예방에 아주 좋은 운동이다
1. 슬로우 러닝의 개념
속도 : 시속 6~8km (빠른 걷기와 느린 조깅의 중간)
심박수 : 최대 심박수의 60~70% 수준
( 220 - 나이 ) x 0.6 ~ 0.7
호흡 : 대화가 가능한 정도로 숨이 약간 가쁜 수준
2. 슬로우 러닝 효율적으로 하는 방법
1) 준비 운동 필수 ( 5~10분 )
런닝머신 시작 전 평기 걷기 5분, 허리, 햄스트링, 종아리 스트레칭 ( 몸이 따뜻해지면 부상 예방 + 지장 연소 효율 높아짐)
2) 속도 보다 리듬에 집중하기
발이 조용하게 닿는 느낌으로 달린다. 상체를 세우고 시선은 정면, 어깨 힘은 빼고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 과하게 흔들지 않는 다. ( 몸 전체의 리듬이 일정하면 피로가 덜 쌓인다. )
3) 경사도 ( 인클라인 ) 활용
경사 1~2도 설정 : 실외 러닝과 유사한 난이도, 무릎 부담줄이고 지방 연소 효율 높아짐
4) 시간과 강도 조절
| 구간 | 시간 | 속도 | 경사 | 목적 |
| 준비 | 0~5분 | 5.5~6km/h | 0도 | 워밍업 |
| 메인 | 5~30분 | 6.5~8km/h | 1~2도 | 슬로우 런 |
| 마무리 | 30~40분 | 5km/h | 0도 | 쿨다운 |
주 3~5회, 30~40분 지속하면 체지방 감소와 지구력 향상에 효과적이다
5) 심박수, 페이스 관리
손목밴드나 런닝머신 심박센서로 체크, 너무느리면 효과가 낮고 너무 빠르면 유산소에서 무산소로 전환된다.
목표 : 운동후에도 숨이 고르게 회복되는 페이스 유지
6) 효율을 높이는 팁
공복보다는 가벼운 식사후 1시간 뒤에 운동
주 1회는 인터벌( 속도 변화 ) 섞어서 하기 : 6km/h 와 8km/h를 번갈아 가며 3분씩
슬로우 런 뒤 하체 스트레칭은 필수이다 : 근육 피로 회복
3. 50대 이상 슬로우 러닝 4주 계획
| 주차 | 횟수 | 속도(km/h) | 경사도 | 시간(분) | 구성포인트 |
| 1주차 | 주 3회 | 6.0 ~6.5 | 1도 | 25~30분 | 5분걷기,20분슬로우런,5분걷기 : 런닝머신에 적응시키는 구간 |
| 2주차 | 주 4회 | 6.5~7.0 | 1.5도 | 30~35분 | 5분걷기,25분 런,5분걷기 : 발 착지 소리줄이기와 리듬유지, 숨이 찰듯 말듯하게 |
| 3주차 | 주 4회 | 7.0~7.5 | 1.5~2도 | 35~40분 | 5분걷기,30분 런, 5분걷기 : 지방연소구간 ( 심박 60~70% )유지, 팔흔들며 상체리듬조절 |
| 4주차 | 주 5회 | 7.5~8 | 2도 | 40분 | 5분걷기,30분런,5분 쿨다운,5분걷기 : 체력이 붙은 단계, 속도보다 지속성에 집중 |
4. 보조 루틴
| 구분 | 시간 | 내용 | 목적 |
| 준비 운동 | 5분 | 종아리,허벅지, 허리 스트레칭 | 부상 예방 |
| 런 후 쿨다운 | 5분 | 속도 5km/h로 걷기와 어깨,하체 풀기 | 심박 안정, 회복 촉진 |
| 보강 운동 ( 주 2회 ) | 10분 | 스쿼트 15회2세트,종아리들기20회2세트 | 하체 근육 강화로 무릎 부담 완화 |
5. 실천유의사항
공복 런 금지 : 가벼운 간식 (바나나,삶은 달걀등)후 1시간 뒤 시작
수분 자주 섭취 : 10분마다 한 모금씩
심박수 체크 : (220-나이)x0.6~0.7 범위 유지
하루 쉬는 날도 반드시 포함 : 근육이 회복될 시간
꾸준함이 제일 중요 : 속도보다 리듬과 습관유지
6. 4주후 기대효과
체지방 1~2kg감소
숨찬 정도 완화 : 평지 걷기 시 피로감 감소
다리 부종과 무릎 통증완화
수면 질 향상 및 활력증가