우리 몸에서 마그네슘 ( Mg )은 근육, 신경, 혈압, 에너지 대사 등 여러 기능에 관여하는 필수 미네랄이다. 부족하면 다양한 신호가 나타나므로, 증상, 원인, 예방 식습관과 풍부한 음식까지 정리해 보자.
1. 마그네슘 부족하면 나타나는 주요 증상
근육, 신경 증상
근육 경련, 쥐남 ( 특히 종아리 )
눈 밑 떨림
손발 저림, 찌릿한 느낌
피로감 증가, 무기력
심혈관, 혈압 영향
부정맥 ( 심장이 두근 거림 )
혈압 상승 및 혈관 긴장 증가
정신, 신경계 영향
불안감 증가
긴장감, 짜증, 신경 과민
수면 장애 ( 잠들기 어려움, 얕은 잠 )
대사 관련 신호
인슐린 감수성 저하 → 혈당 불안정
에너지 부족, 쉽게 지친다.
소화기 증상
식욕 부진
메스 꺼움
2. 마그네슘 부족해지는 원인
스트레스 증가 → 마그네슘 소모 증가
카페인 과다 섭취 ( 커피, 에너지드링크 )
과음 ( 알코올 ) → 마그네슘 배출 증가
정제 식품 위주 식단 ( 빵, 라면, 가공 식품 )
장 흡수 장애 질환 또는 장기간 설사
당뇨, 만성 스트레스 상태
3. 마그네슘이 풍부한 음식
식물성 식품
아몬드, 호두, 캐슈넛
해바라기씨, 호박씨
다크 초콜릿 ( 70% 이상 )
통곡물 ( 현미, 귀리, 보리 )
시금치, 케일, 브로콜리
콩류 ( 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 )
아보카도
동물성 식품
고등어, 연어, 참치
유제품 ( 요구르트, 우유 )
간편식 기반
삶은 달걀 + 쌈 채소
견과류 한 줌 ( 25g )
고등어, 연어 통조림
오트밀 + 바나나 + 견과류
4. 마그네슘 섭취 늘리는 식습관
매일 견과류 한 줌 ( 25g )
가장 간단하면서도 효과 큼.
흰쌀 대신 현미, 귀리, 퀴노아 섞기
정제 탄수화물은 마그네슘 함량이 매우 낮다.
녹색 채소 하루 1접시
시금치·케일·브로콜리는 대표적인 마그네슘 공급원.
커피 하루 1 ~ 2잔으로 줄이기
카페인이 마그네슘 배출을 촉진.
물 충분히 마시기
수분 부족도 경련 발생 ↑.
스트레스, 수면 관리
스트레스 증가 → Mg 소모 증가
수면 부족 → 대사 불안정
5. 요약
| 항목 | 핵심 내용 |
| 부족 증상 | 근육경련, 눈떨림, 피로, 불안, 수면장애 |
| 악화 요인 | 근육경련, 눈떨림, 피로, 불안, 수면장애 |
| 섭취 움식 | 견과류, 해바라기씨·호박씨, 시금치, 통곡물, 생선 |
| 예방 식습관 | 견과류 한 줌, 녹색 채소 1접시, 카페인 줄이기 |