비타민 A군(Vitamin A group) 에 대해 자세히 알아보자.
비타민 A군은 눈 건강뿐 아니라 면역·피부·세포 성장 등 전신에 중요한 역할을 한다.
1. 비타민 A군
비타민 A군은 비타민 A와 그 전구체( 프로비타민 A ) 를 모두 포함한 그룹을 말한다.
즉, 동물성 형태( 레티놀 ) 과 식물성 형태( 베타카로틴 등 ) 이 모두 여기에 속한다.
| 구분 | 주요 형태 | 특징 | 체내 전환 |
| 비타민 A (레티놀 Retinol) | 동물성 식품에 존재 | 이미 활성형 형태로 바로 사용 가능 | |
| 프로비타민 A ( 베타카로틴 β-Carotene 등 ) | 식물성 식품의 카로티노이드류 | 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환 | 간에서 효소로 변환 |
2. 주요 기능
| 기능 | 설명 |
| 시각 유지 | 망막의 로돕신( 시각 색소 ) 생성에 필요. 야맹증 예방 |
| 면역 강화 | 점막세포, 백혈구 기능 유지로 감염 저항력 향상 |
| 피부 건강 | 세포 성장과 재생 촉진, 여드름, 각질 개선 |
| 성장 발달 | 뼈 성장과 세포 분화에 관여 |
| 항산화 작용 | 베타카로틴 등은 활성산소 제거에 도움 |
3. 1일 권장 섭취량 (한국인 영양섭취기준 기준)
| 구분 | 권장 섭취량 ( μg RAE ) | 상한 섭취량 ( μg RAE ) |
| 성인 남성 | 900 | 3,000 |
| 성인 여성 | 700 | 3,000 |
| 임신부 | 770 | 3,000 |
| 수유부 | 1,300 | 3,000 |
참고 : RAE(Retinol Activity Equivalent) : 비타민 A의 활성량을 통합적으로 표시하는 단위, 1 μg RAE = 1 μg 레티놀 = 12 μg 베타카로틴
4. 비타민 A군이 풍부한 음식
| 구분 | 식품 | 비고 |
| 동물성 ( 레티놀형 ) | 간( 소, 닭, 돼지 ), 달걀노른자, 버터, 치즈 | 흡수율 높음, 과잉 섭취 주의 |
| 식물성 ( 베타카로틴형 ) | 당근, 고구마, 시금치, 케일, 호박, 파프리카, 고춧잎 | 과잉섭취 위험 낮음 |
| 기타 | 망고, 살구, 토마토, 브로콜리 | 항산화 효과 우수 |
5. 결핍 및 과잉 증상
| 상태 | 증상 |
| 결핍 시 | 야맹증, 피부 건조, 성장지연, 면역력 저하 |
| 과잉 시 | 두통, 구역감, 간 손상, 피부 갈라짐, 기형 유발(임신부 주의) |
베타카로틴( 식물성 ) 은 체내에서 필요한 만큼만 전환되므로 과잉증 거의 없음
비타민 A 보충제( 레티놀형 ) 는 과량 섭취 시 독성 위험 있음
6. 섭취 팁
지용성 비타민
지방과 함께 섭취해야 흡수율 올라감
당근, 시금치를 올리브유나 들기름에 볶기
비타민 E, C 와 함께 섭취하면 항산화 효과 상승
간 ( 동물성 ) 은 주 1회 이하 섭취 권장 ( 과잉 위험 방지 )
7. 요약
| 항목 | 핵심 포인트 |
| 정의 | 레티놀 + 베타카로틴 등 비타민 A 유도체 전체 |
| 기능 | 시력, 면역, 피부, 성장, 항산화 |
| 권장량 | 성인 남 900μg RAE / 여 700μg RAE |
| 식품 | 간, 달걀노른자, 당근, 시금치, 고구마 등 |
| 주의 | 보충제 과다 섭취 시 독성 위험 |