비타민 B군은 에너지 생성·신경 기능·피로 회복·대사 과정에 핵심적으로 관여하는 필수 수용성 비타민들의 묶음이다.
비타민 B군 ( 8종 )
| 비타민 | 주요 기능 | 부족 시 증상 |
| B1( 티아민 ) | 탄수화물 에너지 변환, 신경 기능 | 피로, 식욕 저하, 근육 약화 |
| B2( 리보플라빈 ) | 지방·단백질 대사, 항산화 | 입술 갈라짐, 구내염, 피로감 |
| B3( 나이아신 ) | 에너지 생성, 피부·신경 기능 | 피부염, 소화장애, 두통 |
| B5( 판토텐산 ) | 지방산 합성, 호르몬 생성 | 피로, 저혈당 느낌 |
| B6( 피리독신 ) | 단백질 대사, 신경전달물질 생성 | 짜증, 수면 문제, 피부 트러블 |
| B7( 비오틴 ) | 모발·피부 건강, 탄수화물 대사 | 탈모, 피부염 |
| B9( 엽산 ) | DNA 합성, 적혈구 생성 | 빈혈, 피로, 집중력 저하 |
| B12( 코발라민 ) | 신경 보호, 적혈구 생성 | 손발 저림, 빈혈, 기억력 저하 |
비타민 B군이 풍부한 음식
B1 많은 음식
돼지고기 ( 등심, 안심 )
현미,통곡물
콩류
해바라기씨
B2 많은 음식
우유, 요거트
달걀
시금치
간 ( 소간, 닭간 )
B3( 나이아신 )
닭가슴살
연어
땅콩
버섯
B5( 판토텐산 )
계란 노른자
아보카도
닭고기, 버섯
B6
바나나
감자
닭가슴살
견과류
B7( 비오틴 )
달걀
아몬드
고구마
버섯
B9( 엽산 )
브로콜리
시금치
렌탈콩
아스파라거스
B12
소고기 양고기
달걀, 우유
생선( 연어, 고등어, 참치 )
조개류( 홍합, 굴 )
비타민 B군을 효율적으로 섭취하는 생활 습관
1. 매끼 단백질 포함
비타민 B군은 단백질 식품( 고기, 달걀, 유제품, 콩류 )에 많음.
2. 정제 탄수화물보다 통곡물 선택
현미, 귀리, 통밀 → B1·B2·비오틴 풍부함
흰쌀·흰빵만 먹으면 부족해지기 쉬움
3. 과음 줄이기
알코올은 B1·B6·B12 흡수를 방해함.
음주 후 피로가 오래가는 이유 중 하나이다.
4. 가공식품 섭취 줄이기
가공식품은 B군 파괴가 많고 대사에 더 많은 B군을 소비함.
5. 스트레스 관리
스트레스가 높으면 B6·B5 소모가 증가함
가벼운 운동·명상 추천함
6. 아침 공복에 비보충제 복용 가능
물과 함께 복용하면 흡수 잘됨
속 쓰리면 식사 후 복용함
7. 채식 위주라면 B12 반드시 보충
동물성 식품 외에는 B12가 거의 없음.
채식주의자는 B12 보충제 필수이다.
비타민 B군이 부족한 사람 특징
피로 지속, 만성 피로
손발 저림( 특히 B12 )
구내염·입 주변 트러블
집중력 저하
피부 톤 안 좋아짐
술 자리가 잦음
탄수화물 위주의 식단
하루 식단만 잘 잡아도 충분히 채울 수 있지만,
피로가 심하거나 운동량·업무량 높은 사람은 종합 비타민 B군 보충도 도움이 된다.