헬스( 웨이트 트레이닝 등 ) 후에는 근육의 회복 속도가 다음 운동의 효율과 부상 예방에 직접 영향을 준다.
여기에서는 과학적으로 근거 있는 운동 후 근육 회복법을 정리해 보자.
1. 근육 회복의 원리
운동 후 근육은 미세한 손상( 근섬유 파열 ) 이 생기고,
이 손상이 단백질 합성 과정에서 복구되며 더 강해지는 과정이 근성장( 근비대 ) 이다.
말하자면 운동 그 자체 보다 운동 후 회복이 성장의 핵심이다.
2. 운동 하고 24시간 이내 해야 할 회복법
| 단계 | 내용 | 이유 |
| 쿨 다운( 정리 운동 ) | 가벼운 유산소 5~10분 ( 트레드 밀 걷기, 스트레칭) | 젖산 배출, 혈액 순환 회복 |
| 단백질 섭취 (30분 이내) | 단백질쉐이크·닭가슴살·두유 등 20~30g | 근육 단백질 합성 촉진 |
| 탄수화물 함께 섭취 | 고구마, 바나나, 현미밥 등 | 근글리코겐 재충전 ( 근육 에너지 회복 ) |
| 충분한 수분 섭취 | 물과 전해질 음료 ( 운동 중 땀 많이 흘렸다면 ) | 탈수 방지, 근육 경련 예방 |
| 스트레칭 또는 폼롤러 | 근육이 뭉친 부위 마사지 | 근막 이완, 혈류 개선으로 회복 촉진 |
3. 운동 후 하루 동안의 회복 관리
| 구분 | 방법 | 설명 |
| 수면 ( 7~8시간 이상 ) | 성장 호르몬 분비 최적화 | 근육 복구 속도 극대화 |
| 단백질 보충식 | 하루 총 단백질 1.6~2.2g/kg 체중 | 근육 회복·합성 유지 |
| 스트레스 관리 | 과도한 카페인, 알코올 피하기 | 근육 염증·코르티솔 억제 |
| 온찜질 또는 냉찜질 | 운동 직 후 → 냉찜질 다음 날 뻐근 할 때 → 온찜질 |
냉, 염증 억제 / 온: 혈류 증가로 회복 도움 |
4. 다음 날부터 2일 후 추가 회복 루틴
| 방법 | 효과 |
| 가벼운 유산소 ( 걷기, 자전거 ) | 근육통 감소, 혈류 개선 |
| BCAA / EAA 섭취 | 근육 분해 방지, 피로 회복 |
| 스트레칭 또는 요가 | 근육 긴장 완화, 가동범위 유지 |
| 마사지건 또는 폼롤러 | 근육 내 노폐물 배출, 근막 이완 |
5. 근육 회복에 도움 되는 음식
| 분류 | 대표 식품 | 기능 |
| 단백질 | 닭가슴살, 달걀, 연어, 두부 | 근육 복구 재료 |
| 탄수화물 | 고구마, 현미, 귀리 | 글리코겐 보충 |
| 지방 ( 좋은 지방 ) | 아보카도, 견과류, 올리브유 | 염증 완화 |
| 비타민, 미네랄 | 블루베리, 바나나, 시금치 | 항산화, 피로회복 |
| 수분 | 물, 코코넛 워터 | 탈수 방지 |
6. 근육 회복에 방해 요인
수면 부족
술이나 흡연
단백질, 칼로리 부족
과도한 연속 훈련 ( 휴식일 없이 매일 강도 높게 했을 때 )
근육통이 심한데 무리한 재 운동
7. 회복일( 휴식일 ) 예시
액티브 레스트( Active Rest ) 방식
| 시간대 | 내용 |
| 오전 | 가벼운 스트레칭 또는 요가 |
| 오후 | 20~30분 산책 또는 자전거 타기 |
| 저녁 | 단백질 식사와 폼롤러 마사지와 온찜질 |
| 취침 전 | 7 ~ 8 시간 숙면 확보 |
8. 요약
| 구분 | 핵심 |
| 운동 직 후 | 단백질 + 탄수화물 + 수분 보충 |
| 다음 날 | 가벼운 활동 + 충분한 수면 |
| 영양 | 단백질 1.6 ~ 2.2g/kg 체중 |
| 휴식 | 근육 부위별 최소 48시간 간격 |
| 피해야 할 것 | 수면 부족, 음주, 과훈련 |