1. 체지방을 태우는 러닝의 기본 원리
1) 체지방 연소 구간 : 최대 심박 수의 60~75% 구간에서 운동 할 때 지방이 주 에너지원으로 쓰인다. - 숨이 약간 차지만 대화는 가 능한 정도의 강도
2) 지속 시간 : 최소 30분 이상 유지해야 본격적으로 지방이 연소되기 시작한다.
3) 운동 빈도 : 주4~5회가 이상적이다.
4) 공복 러닝은 지방연소 비율은 높지만 근손실 위험이 있어 커피 한 잔 후 하는것이 더 좋다.
2. 러닝 종류별 비교
| 구분 | 슬로우 러닝 | 인터벌 러닝 |
| 강도 | 낮음 (최대심박수 60~70%) | 높음 (최대심박수 80~95%) |
| 속도 | 천천히, 일정 속도로 지속 | 빠른 러닝 + 느린 조깅 반복 |
| 지속 시간 | 30~60분 이상 | 15~30분 내외 |
| 주 에너지원 | 지방 | 탄수화물 + 지방 |
| 효과 | 체지방 연소, 지구력 향상, 부상 위험 낮음 | 심폐기능 향상, 체지방 급격한 연소, 근육 유지 |
| 추천 대상 | 초보자, 다이어트 목적자 | 중급 이상, 시간 절약형 운동자 |
| 예시 | 6~7km/h로 40분 달리기 | 1분 전력질주 + 2분 조깅 × 8세트 |
3. 체지방 연소를 위한 추천 러닝 방법
1) 슬로우 러닝 방법 ( 초급자용 )
준비 운동 : 걷기 5분
6~7 km/h 속도로 30 ~ 50분 달리기
정리 운동 : 5분 걷기 - 심박수 120 ~ 140bpm유지
2) 인터벌 러닝 방법 ( 중급자용 )
준비 운동 : 가볍게 조깅 5분
본 운동 : 1분 전력질주 ( 최대심박수 85 ~ 90% )
2분 조깅 또는 걷기
총 8 ~ 10세트 반복
3) 정리 운동 : 걷기 5분 - 15 ~ 25분이면 고강도 효과를 봄
4. 정리
1) 지방 연소는 꾸준함이 핵심이다. 1 ~ 2주 보다 6주이상 꾸준해야 효과가 확실히 보인다.
2) 근력 운동과 병행하면 기초대사량이 올라가 더 쉽게 살이 빠진다.
3) 식단은 고단백, 저탄수, 적정 지방으로 맞춰야 연소 효율이 높아진다.