1. 혈압 정상 수치 범위
| 구분 | 수축기 혈압 ( 최고 혈압 ) | 이완기 혈압 ( 최저 혈압 ) |
| 장상 | 120 미만 | 80 미만 |
| 고혈압 전 단계 ( 주의 단계 ) | 120 ~ 139 | 80 ~ 89 |
| 고혈압 1기 | 140 ~ 159 | 90 ~ 99 |
| 고혈압 2기 | 160이상 | 100 이상 |
아침 기상 후, 저녁 자기 전 하루 2회 측정하면 가장 정확하다
5분 안정 후 측정해야 정확하다
자가 측정 기록을 꾸준히 남기는 것이 중요하다
2. 혈압 개선에 좋은 운동
추천 운동 종류
저강도~중강도 유산소 운동
가장 효과 확실하다
빠른 걷기
자전거 타기 ( 실외, 실내 )
가벼운 조깅
수영
등산 ( 완만한 코스 )
운동 강도 기준
땀은 약간, 대화는 가능한 정도
심박수 60~75% 수준
한주당 권장량
주 4 ~ 6일
1회 30 ~ 40분
혈압 낮추는 데 특히 좋은 운동
빠른 걷기 ( 가장 입증된 효과 )
인터벌 빠른 걷기
가벼운 근력운동
( 하지 강화 → 혈액순환 개선 )
3. 혈압에 좋은 음식
혈압 낮추는 데 도움되는 대표 식품
칼륨 풍부 음식 ( 염분 배출 )
바나나
시금치, 부추
감자,고구마
콩, 두부
토마토
아보카도
마그네슘 풍부한 음식
견과류 ( 아몬드, 호두 )
귀리
통곡물
시금치
다크초콜릿 ( 카카오 70% 이상, 소량 )
혈관 건강 식품
등푸른 생선 ( EPA/DHA )
올리브 오일
마늘
양파
녹차
대표 식단 모델
DASH 식단 ( 세계 심장학회 추천 혈압식단 )
나트륨 감소 + 채소·과일 증가 + 통곡물 + 저지방단백질
식단만 바꿔도 혈압 8~14mmHg 개선 효과가 연구로 입증
혈압에 안 좋은 음식
짜고 매운 음식 ( 나트륨 과다 )
라면, 찌개 국물
햄, 소시지, 베이컨, 가공육
튀김
인스턴트 식품
설탕 많은 디저트
카페인 과다
4. 혈압에 좋은 생활습관
① 체중관리
체중 1kg 줄면 혈압 1~2mmHg 감소 효과
② 염분 줄이기
하루 2g 이하(한국인 평균 10g)
국물 절반만 먹기, 간장 적게, 젓갈 최소화
③ 금연
흡연은 혈압을 급격히 상승시킴
( 담배 한 개비 시 30분간 상승 )
④ 카페인 과다 금지
특히 공복 커피 안좋음
1일 1~2잔 적당
⑤ 수면
수 면 부족 → 고혈압 리스크 증가
6.5 ~ 8시간 권장
⑥ 스트레스 관리
명상, 요가, 호흡운동
5. 혈압 낮추는 즉효 행동 ( 바로 효과 있음 )
느린 심호흡 10분
온수 족욕 15~20분
가벼운 산책 30분
따뜻한 샤워
염분 섭취 줄이기
물 1컵 마시기