1. 활성 산소(ROS)의 정의
활성산소( ROS: Reactive Oxygen Species )란
우리 몸이 산소를 이용해 에너지를 만들 때 자연스럽게 발생하는 부산물로, 반응성이 매우 높아 세포를 손상시키기도 하는 물질이다.
활성 산소가 생기는 주요 원인
호흡 과정에서 자연 발생
스트레스, 과로
자외선 노출
과식, 고지방식 섭취
음주
격한 운동
활성 산소가 많아지면?
세포 노화 가속
피부 탄력 감소, 주름
만성 염증
심혈과 질화 위험 증가
면역력 증가 : 활성 산소를 적정 수준으로 줄이는 항산화 관리가 중요한 것이다.
2. 항산화 능력(항산화 시스템)
항산화( antioxidation)는 우리 몸이 활성산소를 무해하게 중화시키는 작용이다.
항산화 능력은 다음 2가지가 있다.
① 내인성(자체) 항산화 시스템
몸에서 스스로 만드는 항산화 효소
SOD ( 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제 )
CAT ( 타탈라아제 )
GPX ( 글루타치온 퍼옥시다아제 )
이 효소들이 활성산소를 분해해 세포를 보호한다.
② 외인성(음식·영양소) 항산화
음식 영양소로 섭취하는 항산화 물질
비타민 A, C, E
폴리페놀 ( 카테인, 플라보노이드 등 )
오메가-3 지방산
내인성과 외인성 항산화가 균형을 이루면 활성산소로 부터 몸을 지킬 수 있다.
3. 활성산소를 줄이는 데 도움되는 음식
항산화 식품응 카테고리별로 묶어서 보자
(1) 비타민 C 풍부 음식 : 강력한 수용성 항산화
귤, 오렌지, 키위
딸기, 블루베리
브로콜리, 파프리카
양배추
(2) 비타민 E( 지용성 항산화 )
아몬드, 호두
해바리기씨
아보카도
올리브 유
(3) 베리류 & 진한 색깔 채소 : 폴리페놀 풍부
블루베리, 라즈베리
적포도
비트
가지
케일
(4) 녹차·홍차·코코아 : 카테킨/플라보노이드
녹차 : EGCG가 강력한 항산화
다크초콜릿 ( 카카오 70%이상 )
(5) 오메가-3 지방산 : 염증 완화
고등어, 연어, 참치
아마씨, 치아씨
(6) 항산화 향신료
강황 ( 커큐민 )
생강
계피
4. 활성산소를 줄이는 식습관
1) 과식, 폭식을 피하고 규칙적 식사
과식 - 미토콘드리아 스트레스 - 활성산소 증가
2) 정제 탄수화물 과다 섭취 줄이기
( 과자, 빵, 설탕 음식 ) 혈당 급상승 : 활성산소 증가
3) 튀김, 탄 음식 줄이기
가열된 기름과 탄 부분은 자유 라디칼 생성 증가
4) 물 충분히 섭취
혈액 점도 개선 : 산화 스트레스 감소
5) 가벼운 단식 또는 12 ~ 14시간 공복 유지
(간헐적 단식 12 ~ 14시간 정도 )
세포 자가포식 증가 : 노화세포 및 활성산소 관련 스트레스 감소
5. 활성산소를 줄이는 운동법
운동은 적당히 하면 활성산소가 감소하고 너무 과하면 오히려 증가한다.
① 유산소 운동(중강도)
30분 걷기 또는 자전거 타기
가벼운 조깅 : 미토콘드리아 기능 향상으로 항산화 효소가 증가한다.
② 근력운동( 주 2~3회 )
근육량 증가 : 염증 산화 스트레스 감소
③ 과도한 격한 운동 피하기
(전력 질주, 과도한 인터벌을 매일 하는 경우 등 ) : 오히려 활성 산소가 폭발적을 증가한다.
최적 운동 루틴 예시
월, 수, 금 : 30 ~ 40분 빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅
화, 목 : 근력운동 20 ~ 30분 ( 전신 위주 )
주말 : 스트레칭과 가벼운 야외 활동 ( 하이킹 )
6. 활성산소를 줄이는 생활습관
수면 7시간 이상 ( 수면 부족 : 산화스트레스 증가 )
금연 ( 담배는 활성 산소 발생원 1위 )
과음 피하기 ( 알코올 분해 과정에서 활성 산소 폭증 )
자외선 차단제 필수
스트레스 관리 ( 명상, 요가, 호흡 )
6. 정리
| 항목 | 핵심 내용 |
| 활성 산소 | 산소 대사 과정에서 생성되는 반응성 물질 : 많으면 노화·질병 유발 |
| 항산화 능력 | 활성산소를 없애는 몸의 시스템( 내인성 + 음식 섭취 ) |
| 음식 | 비타민 C, E, 베리류, 녹차, 견과류, 심해어 등 |
| 식습관 | 과식 피하기, 튀김·탄 음식 줄이기, 물 충분히 |
| 운동 | 중강도 유산소와 근력 운동 / 과격한 운동은 피하기 |
| 생활 습관 | 수면·스트레스 관리, 자외선 차단, 금연, 절주 |